Avaliação Física
Análise completa de composição corporal e medidas antropométricas
J
Jackson Angamarca
📅 —
29
Anos
85.3
Peso
1.63
Altura
32.1
IMC
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Percentual de Gordura
35.5%
Gordura Corporal (Protocolo 3 Dobras / Siri)
Acima da Média
Massa Magra
55kg
64.5% do peso total
Massa Gorda
30.3kg
35.5% do peso total
Medidas Antropométricas
Mapa Corporal
Tórax
106 cm
Cintura
106 cm
Braço Dir.
30 cm
Braço Esq.
30 cm
Coxa Dir.
55 cm
Coxa Esq.
55 cm
Panturrilha Dir.
36 cm
Panturrilha Esq.
36 cm
Classificação — Homem, 29 anos
3%10%18%25%35%+
< 14% Atleta / Fitness
14 a 17% Muito Bom
18 a 24% Normal
25%+ Acima da Média
Protocolo de Cálculo
Dobras Cutâneas
3 Dobras Peitoral: 40 mm Abdominal: 55 mm Coxa: 40 mm
Resumo Final
Body Fat
35.5%
gordura corporal
Massa Magra
55kg
de massa magra
Massa Gorda
30.3kg
de gordura
Classificação
Acima da Média
condição fitness
Observações do Personal
Avaliação Geral
Matheus, sua avaliação mostrou 14.3% de gordura e 62.5 kg de massa magra. Isso te coloca num nível muito acima da média pra 37 anos. Poucos chegam com esses números. Agora o objetivo é crescer, ganhar músculo de verdade e secar o abdômen. Você tem a base hormonal, a estrutura muscular e a disciplina pra isso. A estratégia vai ser superávit calórico inteligente nos dias de treino pesado, proteína alta todos os dias e trabalho direcionado pro core. Em 90 dias, seu abdômen vai estar visivelmente mais definido e sua massa magra vai subir de forma consistente. Confia no processo.
✓ 14.3% Gordura 62.5 kg Massa Magra Muito Bom Foco: Hipertrofia + Definição
Metas — 90 dias (Hipertrofia + Definição Abdominal)
📏 Metas de Medidas — 90 dias
Cintura82 → 77 cm
Tórax95 → 99 cm
Braço Dir.29 → 33 cm
Coxa Dir.51 → 54 cm
Panturrilha36 → 38 cm
Peso72.9 → 75.4 kg
Acompanhamento
● Pesagem toda segunda-feira em jejum
● Fotos comparativas mensais (mesma pose, mesma luz)
● Próxima avaliação física: 25 de Junho de 2026
Nutrição — Lean Bulk Inteligente (Superávit Nos Dias de Treino)
Matheus, a estratégia que montei pra você não é uma dieta comum. É um lean bulk controlado. Você vai comer mais nos dias que treina pesado (superávit de +300 kcal) e manter ou fazer um leve déficit nos dias de descanso. Isso garante que você vai construir músculo sem acumular gordura nova, e o abdômen vai respondendo progressivamente. Proteína alta todos os dias, sem exceção. Esse é o seu combustível principal. Sem proteína, não tem músculo novo.
Treino Pesado
Superávit
+300 kcal · 280g carbo
Treino Leve
Manutenção
TDEE · 180g carbo
Cardio HIIT
Leve Déficit
-200 kcal · 120g carbo
Descanso
Déficit Leve
-250 kcal · 80g carbo
Macro base diário: Proteína 2.4g/kg = 175g/dia · Gorduras boas 20 a 25% das calorias | Foco anti-inflamatório: Ômega-3 diário + eliminar açúcar e farináceos refinados | TDEE estimado: 2.850 kcal/dia (homem ativo, 37 anos, 72.9 kg)
Treino — 5x/semana + Core Dedicado
- Hipertrofia com compostos pesados: supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento
- Volume alto: 4 a 5 séries por exercício, 8 a 12 reps, descanso de 60 a 90 seg
- Core 3 a 4x/semana: prancha, crunch com carga, elevação de pernas e rotação com medicine ball
- Cardio HIIT 2x/semana · 20 min. Acelera queima de gordura visceral sem perder músculo
- Cardio LISS 1x/semana · 40 min em jejum. Potencializa oxidação de gordura abdominal
Suplementação
- Whey Protein Isolado: 35 a 40g pós-treino imediato
- Creatina Monohidratada: 5g/dia. Fundamental pra força e hipertrofia
- Ômega-3: 2 a 3g/dia com refeição. Reduz inflamação e favorece queima de gordura abdominal
- Cafeína: 200mg 30 min pré-treino. Potencializa performance e mobilização de gordura
- ZMA ou Magnésio: à noite. Recuperação muscular e qualidade do sono
💡 Priorizar: ovos, frango, carne vermelha magra, salmão, arroz, batata-doce, aveia, azeite e abacate